健身小工具药球的3种王牌动作详解
药球是一种训练小工具，通常这种小工具被堆在健身房里较远的角落里，很少人会使用它。
事实上，通过这种容易抓、捧、扔的小工具，你可以打造高效的高强度训练，对于那些把药球训练加入到日常锻炼中的人来说，这种运动可以帮助他们提高整体的运动表现，增强爆发力和力量，同时也会锻炼到你的心血管系统。
本文会为大家介绍三种药球的经典训练动作，包括向上投掷、向下摔击以及横向旋转。
1.向上投掷——Wall Ball墙球
Wall Ball（墙球）作为一种发展全身爆发力和力量的方式，在CrossFit运动中得到普及。
这个动作有两个阶段，首先你需要双手持药球做一个负重深蹲——双肘尽量夹紧把药球举在胸前，下蹲后用下肢的爆发力站起来，同时将手臂向上伸直，把球尽可能高的扔到墙壁等靶点上，当球从靶点上掉落时，抓住药球重新举在胸前，马上下蹲，重复动作。
这项运动是全身性的复合型训练，可以锻炼到人体所有的主要肌肉群——臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿、核心肌群、肩膀、背部、肱二头肌和肱三头肌。如果你可以完成足够久的时间，你的心血管系统也会受到挑战。
这个动作建议持续至少30-60秒，休息30秒，然后重复。以这种形式完成3-5组练。
2. 向下摔击——Slams
这个动作虽然看上去没有那么难——你会觉得你只是将一个重量扔到地板上，而且它总会沿着重力掉落的。但实际上，用整个身体的将一个重量举起，并完成爆发式的向下摔击，也是一项足够艰巨的任务——特别是对核心屈伸功能的挑战。
当进行这个动作时要记住的一件事是，你需要检查一下药球的回弹能力，降低因用力不当造成药球从地板上弹回来打在你脸上的风险。
双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。双手捧一个药球放在腰部的位置，慢慢抬起脚掌，把药球直接举过头顶。当身体前倾时，立即有力地在体前用力下摆你的手臂，同时释放球，把它直接摔到你脚前的地面上。当球回弹时双手接住球，立即重复这个动作。
建议摔击训练持续30-60秒，当你完成1组动作后，休息30秒，然后再继续进行2组。
3. 横向旋转——Twist
这个动作有助于增强核心肌群的旋转能力，更确切地说是你的腹斜肌。
侧对着墙面站立，双手药球。向墙壁的反方向扭转你的躯干，然后用爆发力旋转身体的同时，向墙壁抛出手中的药球，当药球从墙壁弹回时双手接回药球，然后继续扭转，完成抛击动作。确保你的双脚随着身体的扭转同时旋转，以免膝盖处受到突然的外部扭转力而受伤。
虽然动作看起来很简单，但是在药球的使用中还是有一些无法避免的细节性错误需要我们留意。比如使用过大的重量、药球选择的错误、次数组数安排不当、过于依赖手臂力量等等。
对于那些已经锻炼了一段时间的人来说，药球是一种相当安全的运动，因为他们已经拥有了足够坚实的基础，比如核心力量和身体的协调发力能力。
对于新手来说，可以从一个轻量的药球开始，或者稍微限制运动范围，以确保动作的安全性。#运动课代表##冬日甩肉大作战#
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